AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Vital durch die Wechseljahre

Wenn plötzlich die Hose kneift, die Röllchen über dem Rockbund hervorgucken oder die Müdigkeit ständig die Oberhand gewinnt, sind nicht allein die Hormone Schuld. Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel bereits ab Mitte 30, der Energiebedarf des Körpers sinkt – im Übrigen auch bei Männern. Mit Beginn der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren kann es dann passieren, dass der Körper zusätzlich schneller Fett ansetzt und sich das Fettverteilungsmuster ändert: Statt an Hüften und Gesäß setzen sich überflüssige Pfunde nun vermehrt an Bauch und Taille fest.

Der verminderte Energiebedarf des Körpers hängt mit der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse zusammen, denn hier erfolgt überwiegend der Energieumsatz. Bleiben also Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmuster gleich, geht das Gewicht in die Höhe. Wen also der Blick in den Spiegel frustriert, der sollte ausreichend Raum für ein regelmäßiges Sportprogramm sowie eine bewusste und gesunde Ernährung einplanen. Dies hilft nicht nur, den Stoffwechsel anzukurbeln, es beugt gleichzeitig depressiven Verstimmungen, Arthrose und anderen Alterserscheinungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose vor.

Nutzen Sie also die Zeit des Wandels und überdenken Sie Ihren Alltag und Prioritäten, denn Sie selbst können viel für Ihr Wohlbefinden tun. Genussvoll und achtsam dem neuen Lebensabschnitt zu begegnen, erleichtert manches kleine Übel und hält vital. Prüfen Sie also, was Ihnen wichtig ist, und entwickeln Sie Strategien gegen möglichen Zeitmangel, denn Zubereitung und Genuss von frischem Essen kann „zwischen Tür und Angel“ nicht gelingen. Achten Sie darüber hinaus auf Ihre Bedürfnisse und hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie, was Ihnen schmeckt, Sie sättigt und gut tut. Als grober Richtwert für die tägliche Nahrungszufuhr gelten 2.000 bis 2.300 kcal, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten am Tag.

Berücksichtigen Sie in Ihrem täglichen Speiseplan vor allem saisonale und regionale Produkte mit wenig Kalorien und hohem Nährstoffgehalt. Dazu zählen Vollkornprodukte, Kartoffeln sowie viel frisches und schonend zubereitetes Obst, Gemüse und Salat. Ebenso gehören hierzu fettarme Milchprodukte, magere Fleisch- und Wurstsorten sowie Fisch und Hülsenfrüchte, die zudem gute Eiweißlieferanten sind. Eiweißbausteine halten Haut und Muskulatur vital.

Nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch, um Ihr Herz gesund zu halten, ist es ratsam, den Verzehr von Fetten zu reduzieren. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette mit viel ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise hochwertiges Raps-, Oliven- und Walnussöl.


Um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von fettarmer Milch, fettarmen Milchprodukten und Hartkäse achten.  Wertvolle Kalziumlieferanten sind außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesamsamen, Feigen und Gemüsesorten wie Fenchel, Lauch, Spinat, Kohlrabi, Grünkohl sowie Broccoli. Das vor allem in fettreichem Fisch enthaltene Vitamin D unterstützt den Einbau von Kalzium in die Knochen.

Um den typischen Wechseljahresbeschwerden zu begegnen, sollten Sie auf Nahrungsmittel verzichten, die wärmend wirken und Hitzewallungen verstärken können. Dazu gehören scharf gewürzte Speisen sowie Kaffee und Alkohol. Achten Sie ferner auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Kalziumreiches Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind geeignete Durstlöscher.

Für den emotionalen „Hunger“ zwischendurch greifen Sie auf vitaminreiche, fettarme Snacks wie Obst, Trockenfrüchte oder fettarme Milchprodukte zurück, trinken Sie entspannt eine Tasse Tee, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, bewegen Sie sich draußen an der frischen Luft, führen ein nettes Gespräch oder halten Sie "einfach" kurz inne und achten auf Ihre Gefühle.

In unserer Rezept-Datenbank finden Sie außerdem Inspirationen für gesunde und ausgewogene Gerichte.