Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Antonie Danz

In den Wechseljahren beklagen viele Frauen eine Gewichtszunahme. Wie sollte eine sinnvolle Lebensmittelauswahl zur Verminderung der Kalorienzufuhr aussehen?

Die gängige Methode des Kalorienzählens funktioniert für viele Frauen in den Wechseljahren zur Gewichtsreduktion nicht sonderlich gut. Einige Frauen stellen das auch schon früher, etwa Anfang 40, fest. Spätestens in den Wechseljahren sollten sich Frauen also von alten Überzeugungen wie "wenn ich abnehmen will, muss ich Kalorien zählen" lösen. Jetzt heißt es "Umdenken", sich auf andere Methoden einlassen, statt die Kalorienzufuhr noch mehr zu verringern und sich weiter zu kasteien. Das ist nicht nur wenig effektiv, sondern kann das Problem sogar noch verschlimmern.

Wie ist das zu erklären? Und gibt es hierzu noch andere gängige, jedoch wenig nützliche Angewohnheiten?

Nach meiner Praxiserfahrung haben viele Frauen mit Gewichtsproblemen Angst, kalorienhaltig und regelmäßig zu essen. Und das nicht nur in den Wechseljahren. Das Frühstück wird ausgelassen, um Kalorien zu sparen oder statt fester Mahlzeiten, die satt machen, werden viele kleine 'Häppchen' über den Tag verteilt gegessen. Das ist aus Sicht der chinesischen Medizin jedoch eine Belastung für die Verdauungsorgane, vor allem, für den Magen. Stellen Sie sich den Magen wie einen inneren Kochtopf vor. In diesen Topf kommt alles hinein, was wir essen und trinken und wird dort für die weitere Verdauung aufbereitet. Eine gute Aufbereitung ist für den Stoffwechsel, die Versorgung mit Nährstoffen und eben auch das Körpergewicht sehr wichtig.

Wenn Sie sich quasi durch den Tag snacken, dann ist dieser innere Kochtopf, Ihr Magen, permanent in Arbeit und hat keine Ruhephasen. Das überfordert und schwächt ihn auf Dauer. Zudem hat er, wie jedes andere Organ auch, bestimmte Uhrzeiten, zu denen er besser oder schlechter arbeitet. Und morgens arbeitet er besonders gut. Wer sich und seiner Figur etwas Gutes tun möchte, sollte daher besonders diese Zeit zum Essen nutzen.

Was können Frauen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, darüber hinaus tun?

Es ist gut und hilfreich, sich Zeit und Ruhe zum Essen zu nehmen, es nicht hinunterzuschlingen, sondern gut zu kauen. Das erleichtert dem Magen ebenfalls die Arbeit. Und ich rate zudem, nach einem möglichst gleichbleibenden Mahlzeitenrhythmus zu essen und gemäß der Volksweisheit: "morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Edelfrau und abends wie eine Bettelfrau". Im Gegensatz zu morgens arbeitet unser innerer Kochtopf abends nicht mehr besonders gut, er ist müde. Deshalb sollten wir abends nicht zu spät, nicht zu viel und Speisen essen, die leicht aufzubereiten sind. Der Glaube, vor allem abends kalorien- und fettarme Lebensmittel wie Salat zum Abnehmen zu essen, ist leider fest in den Köpfen vieler Frauen verankert. Aus Sicht der chinesischen Medizin sind jedoch gerade solche Lebensmittel meist schwer zu verarbeiten. Wenn Sie bewusst darauf achten, wie sich Ihr Körper mit Salat am Abend fühlt, spüren Sie, dass er damit jenseits der 40 nicht besonders gut umgehen kann: Er liegt gewöhnlich schwer im Magen!

Wichtig für Wohlbefinden, Vitalität und auch das passende Körpergewicht ist, dass die Nahrung gut verdaut wird. Viele Frauen, die abnehmen wollen, sind so sehr auf die Gewichtsreduktion konzentriert, dass sie innere Zeichen von einer Überforderung (des Magens) wie Müdigkeit, Blähungen und Völlegefühle vollkommen ausblenden. Wir müssen uns bewusst werden, was uns wirklich gut tut und was nur eine Vorstellung davon ist, was uns gut tun sollte. Wenn ich mich daran orientiere, mich in Achtsamkeit übe, ist das eine gute Vorgehensweise, nicht nur zur Gewichtsabnahme.

Apropos Müdigkeit! Kann ich mit meiner Ernährungsweise auf den Schlaf Einfluss nehmen? Und geht das auch bei Schlafstörungen durch Hitzewallungen?

Ja, Sie können Ihre Schlafqualität über die Ernährung beeinflussen. Hilfreich für einen guten Schlaf ist grundsätzlich alles, was Ihrem 'inneren Kochtopf' die Arbeit erleichtert. Das heißt vor allem: früh am Abend – möglichst vor 19 Uhr – und nicht so viel zu essen. Für den Abend eignen sich insbesondere Suppen und einfache Gemüsegerichte mit etwas Getreide. Das ist zudem gut für die Figur! Für einige Frauen in und nach den Wechseljahren ist es außerdem unterstützend, nicht mehr zu viel Flüssigkeit am Abend aufzunehmen. Das kann nächtlichen Toilettengängen vorbeugen, die den Schlaf unterbrechen. Also, besser tagsüber mehr trinken, abends weniger.

Wird der Schlaf vor allem durch nächtliche Schweißausbrüche gestört, sollten folgende Lebensmittel – nicht nur am Abend, doch da besonders – gemieden oder zumindest stark reduziert werden. Sie können nämlich die Hitzewallungen, auch tagsüber, verstärken: Alkohol, Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Gewürztees, scharfe und salzreiche Speisen und Zusatzstoffe. Bei nächtlichen Schweißausbrüchen und Schlafstörungen hat sich in der Beratungspraxis nach der chinesischen Medizin auch Weizentee bewährt. Dazu werden zwei Esslöffel Weizenkörner mit 0,3 Liter Wasser aufgekocht und für 20 Minuten geköchelt. Der Sud wird abends getrunken. Die Weizenkörner können weiterverwendet werden, beispielsweise im Frühstück oder in einer Suppe (Quelle: Danz A: Alles wird schwerer - Ich nicht! TRIAS, 2015, S. 82).