Gezielte Übungen zur Knochenkräftigung

Die nachfolgenden Übungen trainieren die Knochen, die bei Osteoporose am stärksten bruchgefährdet sind: die Oberschenkelhals-, Wirbel- und Unterarmknochen. Neue Knochen­masse wird hierbei vor allem dann gebildet, wenn die Knochen in einer außergewöhnlichen – nicht alltäglichen – Form belastet werden.

Bitte beachten Sie: Die Übungen sind in erster Linie zur Vorbeugung gedacht. Sind Sie bereits an Osteoporose erkrankt, müssen die krankengymnastischen Übungen spe­ziell auf Ihre Situation abgestimmt werden. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin, bevor Sie sportlich aktiv werden.

Übung 1 – Oberschenkelhalsknochen
Stellen Sie sich neben einen Stuhl – Füße parallel, Knie leicht gebeugt – und halten Sie sich an der Lehne fest. Heben Sie nun die Fersen an, drehen Sie sie nach innen und senken Sie diese wieder ab. Drehen Sie in der gleichen Weise die Fersen anschließend nach außen und schließ­lich wieder in die Ausgangsposition zurück. Zehnmal wiederholen.

Variante: Heben Sie nun statt der Fersen den Vorderteil des Fußes an. Verfahren Sie wie oben.

Übung 2 – Unterarmknochen
Drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust fest gegeneinander. Halten Sie den Druck fünf Sekunden und entspannen Sie anschließend. Fünfmal wiederholen.

Variante: Drücken Sie die aneinander gepressten Hände anschließend abwechselnd nach links und nach rechts. Halten Sie den Druck kurze Zeit und entspannen Sie anschließend. Fünfmal wiederholen.

Übung 3 – Wirbelsäule
Stellen Sie sich mit locker herabhängenden Armen aufrecht hin. Beugen Sie nun den Ober­körper langsam nach rechts und gleiten Sie mit der rechten Hand am Oberschenkel hinab. Der linke Ellenbogen wird dabei Richtung Decke geführt, die linke Hand Richtung Achselhöhle. Halten Sie diese Stellung etwa zehn Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf. Jede Seite fünfmal wiederholen.